Тренировка против стресса

Эти упражнения помогут снизить уровень гормона стресса кортизола, снять напряжение и научиться правильно дышать.

Упражнения с мячом позволят снизить уровень кортизола (гормона стресса) в крови и добавят положительных эмоций. Упражнения из метода Пилатес раскроют грудную клетку, помогут растянуть мышцы груди и живота (именно эти мышцы в первую очередь реагируют на стресс). Дыхание во время тренировки задействует нашу главную дыхательную мышцу — диафрагму, и это тоже поможет снять напряжение.

Наш эксперт: Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Приседание с мячом

Исходное положение: стоя, ноги на ширине тазобедренных суставов, мяч в руках на уровне сердца.

Выполните приседание вниз, опуская руки к полу.

Вернитесь в исходное положение и разверните корпус по диагонали, как будто бросая мяч через плечо. Повторите тоже в другую сторону. Следите, чтобы колени при приседании не выходили за плоскость стопы, держите спину ровно, при броске мяча напрягайте мышцы живота. Выполняйте в собственном темпе, темп можно увеличивать постепенно. 16 повторов

2. Квадратный выпад

Исходное положение: левая нога впереди, мяч на уровне ключиц. Согните ноги в коленях, опускаясь вниз. Удерживайте мяч над головой, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните выпад ногой вперед, согните руки в локтевом суставе, вернитесь в исходное положение. В квадратном выпаде углы в коленях должны быть 90 градусов. Спина прямая, мышцы живота активны.

Выполняя бросок из-за головы, контролируйте поясницу. 32 повторения

3. Приседание с подбрасыванием мяча

Исходное положение: стоя, ноги на ширине тазобедренных суставов, мяч удерживайте внизу.

Сгибая колени присядьте вниз, мяч опустите между бедрами (тянитесь им к полу). Вернитесь в исходное положение.

Поднимите руки с мячом вверх, подбросьте мяч вверх, а поймайте его внизу в приседе!

Следите, чтобы колени при приседании не выходили за плоскость стопы, держите спину ровно, при броске мяча напрягайте мышцы живота (особенно когда ловите мяч). 16 повторений

4. V- стабилизация

Исходное положение: сидя, мяч на уровне сердца, ноги согнуты в коленях, стопы и бедра вместе.

Сделайте наклон корпуса назад, удерживая спину ровно, вернитесь в исходное положение.

Следующее повторение будет прогрессией: опускаясь вниз, выпрямите руки перед собой, вернитесь в исходное положение, оставляя руки прямыми. Со следующим повторением, задержитесь внизу и согните руки в локтях. Удерживайте локти ближе к друг другу, а плечевую кость — параллельно бедрам. 16 повторений

5. Русалка

Исходное положение: сидя, мяч сбоку от вас. Расположите ноги в Z-позицию, вес тела перенесите только на одну ягодицу. Одна рука ребром ладони лежит на мяче, другая — за головой. Выполните сгибание корпуса в сторону и вернитесь в исходное положение.

Следующее повторение будет прогрессией. Оставаясь в наклоне, разверните корпус к мячу, и выпрямите одну ногу. Вернитесь в исходное положение. 16 повторений

6. Лебедь

Исходное положение: лежа на животе, пятки вместе, носки врозь. Руки положите сверху на мяч.

Подкатывая мяч к себе, выполняйте разгибание грудного отдела на вдохе, возвращайтесь в исходное положение на выдохе. При разгибании следите за поясницей и шеей (мы сохраняем их вытяжение).

Источник

Добавить комментарий

Красуня