Как провести зимние каникулы с пользой для здоровья

Новогодние каникулы! Поздние ужины, вкусная еда, мешок со сладостями от Деда Мороза под елкой. Как провести эти дни так, чтобы потом не было мучительно больно (и тяжело) за съеденные калории?

Морозные январские дни располагают, чтобы одеться по погоде и выйти на улицу!

Наш эксперт: Дарья Литовченко, основатель outdoor фитнес-клуба Sportules

День 1

Скандинавская ходьба

Известно, что во время скандинавской ходьбы активно работает около 90% мышц тела и сжигается до 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе. Чтобы заняться скандинавской ходьбой, вам нужны… палки! Палки — обязательный элемент снаряжения ходока. Благодаря их использованию снижается ударная нагрузка на суставы ног и позвоночник, ведь во время таких занятий активно работают спина и руки. Чем сильнее толчок руками, тем меньше нагрузка на ноги.

Лучше выбрать телескопические палки — их высоту можно менять в зависимости от предпочитаемой скорости и темпа ходьбы. Также обратите внимание на ремешок: выбирайте палки с темляком (полуперчаткой), а не с петлями.

День 2

Каток

Катание на коньках очень здорово тренирует мышцы тела и сжигает калории. Если не умеете стоять на коньках — появился повод научиться. Семейный поход на каток в новогодние каникулы — приятное занятие! Главное — будьте аккуратны. Если коньков у вас нет, можно взять в аренду.

День 3

Разминка на спортивной площадке

Вы обращали внимание на спортивную площадку в ближайшем парке? Советуем обратить. Прогуляйтесь до нее и выполните серию упражнений на 15 минут.

Упражнения для легкой разминки

Наклоны головы вперед-назад-влево-вправо — 4 раза

Вращения руками вперед-назад — по 5 раз

Наклоны в обе стороны — по 4 раза

Вращения тазом по и против часовой стрелки — по 4 раза

Вращения в коленных суставах по и против часовой стрелки — по 4 раза

Перекаты стоп с пятки на носок

Можно добавить разминочный бег — в течение 5 минут

День 4

Функциональная тренировка на свежем воздухе

Теперь вы готовы к нагрузкам посильнее — устройте себе полноценную тренировку на свежем воздухе. И тренера позовите! Семейная тренировка под музыку из портативной колонки — вам понравится!

Упражнения для тренировки

«Джампинг Джек» (это прыжки «звездочкой», с одновременным разведением ног и рук в стороны. Они здорово разгоняют кровь и заряжают энергией для следующих упражнений) — 20 секунд

Приседания — 15 раз

Отжимания от скамьи — 10 раз

Бег на месте с высоким поднимание бедра — 20 секунд

Подтягивания к перекладине в наклоне — 15 раз

Выпады вперед — по 15 раз на каждую ногу

Обратные отжимания от лавки — 15 раз

Планка-альпинист в упоре от лавки — 20 секунд

Рекомендуется сделать 4−6 таких кругов с отдыхом 1−2 минуты. Если вы устали и хотите отдохнуть, ограничьтесь меньшим количеством. Завершить тренировку рекомендуется любимыми упражнениями на растяжку.

Гид по одежде для зимних тренировок на улице

Главное правило — соблюдать многослойность! Так вы точно не замерзнете и всегда сможете снять часть одежды, если станет слишком жарко. Если на улице:

-1 до 5 градусов: нижний базовый слой (кофта с длинным рукавом, леггинсы/штаны) + защитный слой (легкая куртка) + аксессуары (легкие перчатки и повязка на уши).
-6 до -1 градусов: нижний базовый слой (термобелье, штаны) + терморегулирующий слой (флис) + защитный слой (куртка) + аксессуары (перчатки и шапка).

от -15 до -6 градусов: нижний базовый слой (термобелье, штаны) + терморегулирующий слой (флис) + защитный слой (куртка и теплый жилет) + аксессуары (перчатки, повязка на уши, шапка и баф на шею)

Если вы теплолюбивы, одевайтесь теплее!

День 5

Прогулка в лесу

Одевайтесь тепло и вперед на прогулку в парк или лес. Обязательно возьмите с собой термос с вкусным чаем. И что-нибудь к чаю, конечно, тоже. Кстати, можете объединить прогулку с занятием скандинавской ходьбой.

День 6

Беговые лыжи

Занятия на лыжах также полезны для здоровья. Ритмичные сокращения мышц рук и ног при беге на лыжах заставляют сердечно-сосудистую систему эффективнее качать кровь. 30 лыжных прогулок в течение двух месяцев снизят риск ишемической болезни сердца на 10−13%.

Каникулы закончились. Не повод расстраиваться, вы провели их бодро и с пользой для здоровья. Возьмите за правило: спорт на свежем воздухе в любое время года идет на пользу организму и хорошему самочувствию. Не пренебрегайте проведением времени на свежем воздухе, тем более в компании любимой семьи!

Источник

Добавить комментарий

Красуня